Šiuolaikinėje visuomenėje moters grožio standartas yra liekna figūra. Ką daryti, jei jūsų mėgstamiausias sijonas per stipriai sėdi ant juosmens, o džinsai klastingai iškloja riebalus šonuose?
Reikia suprasti, kad riebalų telkinių pašalinimas tik ant skrandžio ar klubų, padedant specialiems pratimams, pašalins riebalų telkinius. Norint išlaikyti kūną geros fizinės formos, reikės tiek įprastų fizinių pratimų, tiek specialios dietos laikymasis.
Deja, nekenčiamų riebalų raukšlės skrandyje kyla nepastebėti ir greitai, tačiau palieka ilgą laiką ir nenoriai. Štai kodėl mes ruošėme profesinius pratimus numesti svorio ir šonus! Jie padės jums pasiekti puoselėjamą tikslą - atsikratyti perteklinio svorio!
Išsamus vadovas, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus
Taigi, laikas susiburti su jėgomis, mesti tingumą ir dirbti su savo figūra. Fizinis aktyvumas yra geriausias vaistas nuo nereikalingų riebalų!
Pratimai, skirti deginti riebalų ir svorio metimą namuose, turi būti reguliariai atliekami. Tai yra nuolatiniai pratimai, kurie suteikia matomą, teigiamą rezultatą dėl svorio metimo pilve. Pratimų, skirtų riebalų deginimui ant skrandžio, veiksmingumas priklauso nuo reguliarumo ir jūsų valios jėgos.
Bet kaip džiaugsmingai tai bus vėliau, kai atliks kontrolės matavimus, jus maloniai nustebins numesti svorio ir sumažės pilvo tūris per savaitę.
Patariu! Norint prarasti pilvą ir šonus, svarbu naudoti pratimus moterims, nes vyrų nutukimui būna kitokio tipo.
Judėk daugiau!
Moterys visada juda daug daugiau vyrų, tačiau tai nėra nemokama nuo klasių, kuriomis siekiama sumažinti riebalų pilvą. Riebalų deginimo treniruotėms nereikės daug laiko, o palengvins riebalų kaupimąsi skrandyje tiksliai ten, kur tai yra būtina.
Veiksmingi fiziniai pratimai, skirti numesti svorio, ir šonai suteikia aktyvų judėjimą, važiuoja tingumu, judėkite daugiau!
Būtinai valgykite protingai!
Treniruotės metu turite tinkamai ir efektyviai valgyti. Bet koks fizinis aktyvumas, turintis netinkamą mitybą, bus nenaudinga, jūs negalėsite numesti svorio! Norėdami žinoti, kad neturėtumėte naudoti, pateiksime keletą svarbių patarimų kitame skyriuje.
Maisto maisto produktai svorio metimo metu turėtų būti kruopščiai atrinktas, tačiau pradedantiesiems svarbu pakeisti dietą. Tik kruopščiai pakeisdami savo dietą negalite badauti ir tuo pat metu žymiai sumažinti svorį.
- Gaukite drąsos ir pašalinkite, arba pabandykite sumažinti iki minimumo, dietoje yra greitos angliavandenių (pirmiausia saldūs ir miltai).
- Būtina apriboti stalo druskos naudojimą. Tai taip pat prisideda prie vandens pertekliaus, atsirandančio kūne (edema), atsiradimą.
- Sumažinkite porcijas iki 200 g, valgykite dažniau, bent 4–6 kartus per dieną.
- Būtinai išgerkite mažiausiai 2 litrus švaraus vandens per dieną. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir skatina viso kūno svorio metimą, įskaitant pilvą ir klubus.
- Atsisakykite riebių mėsos ir žuvų veislių, teikia pirmenybę mažai riebalų mėsos veislėms: paukštienos, jautienos, triušio. Cambala, žiedadulkės, menkė labiau tinka iš žuvų.
- Geriau virti maistą garams, kepti ar tiesiog virti.
- Atsisakykite greito maisto!
Pilvo raumenų pratimų taisyklės namuose
- Svarbus treniruotės taškas yra laiko pasirinkimas, jūs negalite pradėti įkrauti ir pratybų už pilvą po valgymo. Pabandykite pradėti pratimus tuščiame skrandyje iškart po miego arba 3 valandas po valgymo. Būtent tuo metu kūnas yra aktyviau suderintas su riebalų deginimu.
- Naudodamiesi rytine gimnastika, atlikdami svorio ir klubų metimus, nenaudokite sportinių apvalkalų svoriui. Tokių apvalkalų naudojimas padidina raumenų masę probleminėse vietose ir vizualiai padidėja tūris.
- Pagrindinė sąlyga siekti svorio ir klubų numesti rezultatų yra klasių reguliarumas. Kaip dažnai ir ilgą laiką tęsiu treniruotes - nuspręskite patys, svarbiausia yra kiekvieną dieną sekti grafiką. Išmeskite tingumą ir neleiskite ilgų pertraukų klasėje. Pratimai turėtų suteikti malonumą ir lengvai nuovargio jausmą.
- Pratimai, skirti prarasti pilvo ir klubų svorį, turi būti keičiami su svorio metimo, sporto ir reguliariai bėgimo pratimais.
- Norint pereiti prie pilvo ir šonų svorio metimo, būtina nuo šilto. Šiltame raumenyse kaitinami raumenys, kūno kraujotaka pagreitėja, sąnarių judesių amplitudė plečiasi. Dėl šios priežasties traumos užkirsti kelią.
- Tos moterys, kurios yra labai pasiryžusios sudėti figūrą, turėtų žinoti, kokį mankštą reikia atlikti įkraunant, kad būtų pašalintos riebalai skrandyje ir klubuose. Žemiau straipsnyje pateiksime dažniausiai pasitaikančias mokymo galimybes, tačiau, jei įmanoma, turėtumėte konsultuoti su profesionalu specialistu.
- Norint pasiekti rezultatą, kai numesti svorio, šonų, pakanka pasirinkti 5 pratimų kompleksą, kad juos atliktumėte pakaitomis, trimis būdais, pakartokite kiekvieną pratimą bent 30–4 kartus per savaitę. Sporto metu atsargiai sekite savo jausmus ir pulsą. Negalima per daug dirbti!
Vykdymo planas
Būtina teisingai mokytis namuose ir nepraleisti klasių, galite nuvežti vaikus į bendrininkus, jiems bus smagu mokytis šalia jūsų motinos. Kartu su gera nuotaika atlikite pratimus, skirtus numesti svorio, klubų ir šonų, o rezultatas bus ne blogesnis nei dirbant salėje su treneriu. Svarbiausia yra laikytis paprastų principų:
- Pradėkite treniruotis paprastu šiltu visu kūnu, gerai dirbdami pečių sąnariuose, rankų, klubų ir kojų sąnarius, šokkite pagal mėgstamą muziką.
- Kitas žingsnis į liekną kūną atlieka veiksmingus pilvo ir šonų svorio metimo pratimus, tai apima tokius paprastus pratimus kaip šlaitai. Pakreipimai atlieka 10–15 kartų iš anksto ir atgal, tada į dešinę ir į kairę. Pabandykite, patraukite raumenis, pabandykite gauti kojų pirštus.
- Įperkamas būdas numesti svorio ir klubų namuose yra pratimas su lanku. Norėdami pagerinti efektą, įsigykite lanką su masažo purkštukais. Kai lanko sukimasis ties juosmeniu, sustiprėja pilvo, klubų, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenų darbas. Pratybose su lanku, sudeginama daugiau kalorijų, o tai lemia aktyvų svorio metimą.
- Tada nepamirškite pritūpimų, šis pratimas sudaro apatinės pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis ir prisideda prie jų svorio metimo.
Veiksmingesni pratimai, skirti padidinti pilvo ir šonų svorio metimą, yra gulėti ant grindų. Pradėkite klasikinius pratimus greitam ir efektyviam svorio metimui (tai yra daugybė sūpynių su kojomis ir rankomis, kūno sukimosi gulintoje padėtyje). Visi žmonės turi skirtingą fizinį rengimą ir būtina pagrįstai priartėti prie vykstančių krovinių, ypač atliekant svorio metimo pratimus.
Pažvelkime atidžiau į 10 paprastų pratimų, kaip numesti svorio ir šonus namuose. Šios klasės yra tinkamos pradedantiesiems entuziastams ir pažengusiems namų mokymo mėgėjams, siekiant kovoti su riebalų kaupimu pilve.
Kardio mankšta pilvo
Kardio mokymas (aerobinis treniruotės) yra tam tikrų pratimų, skirtų padidinti širdies ritmą ir padidėjusį kraujo tėkmę apkrovos metu, derinys. Tuo pačiu metu mokoma visa širdies ir kraujagyslių sistema. Kardio realizavimas paruošia širdį rimtesnėms apkrovoms ir būtinai patenka į pilvo pratimus, sumažina riebalų sluoksnį ant klubų ir kojų raumenų treniruotės. Efektyvių kardio pratimų atliekant svorį ir šonus numesti, būtina reguliariai išmatuoti impulsą (geriau naudoti pulsometrą).
Kardio mokymas yra veiksmingiausi pratimai komplekse, ypač norint prarasti pilvą ir šonus, nes aktyvus kalorijų deginimas ir, atitinkamai, sumažėja riebalų sluoksnis.
Dėmesio! Mes siūlome apsvarstyti tris paprastus pratimus, kaip greitai „siurbti“ spaudą ir šonus.
| Dažnis
pamokos |
Pratimai | Veiksmas | Rezultatas |
| Kasdien | Gulėkite ant nugaros ant grindų ištiestomis kojomis. Pakelkite viršutinę kūno korpusą kuo žemiau iki kojų, rankos pritvirtinamos už galvos. Mes atliekame 3-5 artėjimą iki 15 liftų. Būtina atsipalaiduoti tarp mažiausiai 30 sekundžių. | Sustiprino aerobiką, kad sustiprintų pilvo raumenis. | Minus 2–3 kg per mėnesį |
| Kasdien | Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas stačiu kampu. Kėlimo metu kojų negalima dėti ant grindų. Mes padarome 10 keltuvų 4-5 artėjant.
Poilsis tarp artėjimo bent 30 sekundžių. |
Yra pilvo raumenų, nugaros, šonų, treniruotės. | Minus 2–4 kg. per mėnesį |
| Kelis kartus per dieną | Mes stipriai įtempiame pilvo raumenis, tarsi nupieškite jį ir atidėtų įtampą iki 10–15 sekundžių. Tada mes atsipalaiduojame. Tokius pratimus galima atlikti iki 5 kartų per metodą. | Veiksmingi spaudos pratimai sustiprina spaudos raumenis, suteikia gerą rezultatą, kad būtų galima numesti svorio puses. | Minus 1-2 kg per mėnesį |
Tokios klasės neužtruks daug laiko, visą laiką jos buvo paprasčiausios ir veiksmingiausios kovojant su pertekliniu svoriu ir padarė skrandį plokščią.
Reguliarus lengvas treniruotės, kuriomis siekiama numesti viso organizmo svorį, o ypač pilvą, neįmanoma neregistruoti mitybos, sumažinant riebalų ir angliavandenių naudojimą. Sumažėjęs mitybos kalorijų kiekis suteikia labai veiksmingą pagalbą, kad būtų galima prarasti pilvo svorį.
Rytinis mankšta, siekiant sustiprinti pilvo raumenis, užtruks tik 8–10 minučių ir užtikrins gerą nuotaiką. Paprasti pratimai, skirti prarasti pilvą, tikrai veikia, skrandis tampa plokščias, o šonai išeina.
Pilvo raumenų pratimai nugaroje
Norint greitai numesti svorio, visi pratimai, gulintys ant nugaros, turėtų būti atliekami ant specialaus sportinio kilimėlio, jis sušvelnina sukrėtimus ir neleidžia nerūpestingai sužeisti. Pirmiausia per 5 minutes atlikite šiltą, įkaitinkite ir ištempkite raumenis.
Dviratis
Mankšta „dviračiu“ imituoja važiavimą dviračiu. Tai yra geriausias pratimas numesti svorio, pusių ir klubų.
Paimkite pradinę padėtį: gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius prie kelių, prispauskite kulniukus kuo arčiau dubens, laikykite rankas praskiestomis alkūnėmis už galvos.
Lėtai pakelkite pečius nuo grindų, įtempdami pilvo raumenis. Išmeskite vieną koją 45 laipsnių kampu, palyginti su grindimis, tuo pačiu ištiesdami priešingą petį iki sulenktos kojos kelio. Tada, be pertraukos, pakartokite gimnastiką iš kitos kojos. Kojų judesiai turėtų būti lygūs ir ne per greitai. Išmeskite po 10 judesių su kiekviena koja ir pailsėkite, tada atlikite dar 1-2 artėjimą.
„Rusijos sukimasis“
Šis sunkus pratimas apima visus kūno raumenis
Sukant spaudos raumenys yra įtempti. Pradinėje padėtyje, sėdėdami ant grindų, išmeskite kūną atgal į 45 laipsnius, pakelkite kojas sulenktas ant kelių ir laikykite svorio. Pakanka rankų į spyną ir ištieskite į priekį. Iškvėpdami sutriuškinkite spaudos raumenis, pasukdami kūną į šoną, paimkite uždaras rankas kūno kryptimi. Padarykite trumpą pauzę, tada pakartokite judesį priešinga kryptimi. Pakanka atlikti 3 prielaidas, kai spaudai sukiojasi 10.
Pilvo raumenų stiprinimo juostos pratimai
Pratimas „strypas“ susideda iš judesių, skirtų sustiprinti spaudą, prarasti pilvo, klubų ir nugaros svorį. Baras yra pagrindinis sudėtingas kūno rengybos pratimas. Tai veiksminga statant plokščią pilvą.
Pradinėje padėtyje, stovint ant kelių, delnai ilsisi ant grindų. Įtraukite skrandį į save, priveržkite spaudos raumenis ir lėtai patenka į rankas, sulenktas alkūnėse, alkūnės yra griežtai po pečių sąnariais. Minutėlę gulėdami pilvo raumenys. Tada sklandžiai ištieskite kojas, pakeisdami padėtį į klasikinę juostą, ilsėdamasis ant grindų tik pirštais ir delnais. Skrandis ištraukiamas, dubens neišsiskiria, kūnas primena tiesią liniją. Apskaičiuokite garsiai iki 10 ir aptarnaukite kūną į priekį, raumenis traukdami jėga. Pratimas rekomenduojamas pakartoti 4-5 kartus.
Planckas su šuoliu
Pratimas skirtas bendrai kūno treniruotėms, numesti svorį, klubus, pilvą.
Pradinė padėtis yra klasikinė viršutinė juosta. Rankomis ilsėkitės ant grindų, paskleiskite kojas į šuolį, nesustodami, šuoliai sujunkite kojas. Vienu požiūriu mes šokinėjame bent 5 minutes. Galite apsunkinti pamoką, pridėti pratimą juostą su posūkiais.
Pratimai pilvo raumenims stovi
Yra daug veiksmingiausių pratimų, skirtų sustiprinti raumenis ir prarasti pilvą. Paprasti pratimai, tokie kaip šlaitai, yra labai veiksmingi, jei jums reikia numesti pilvo ir šonų svorį.
Polinkius galima sustiprinti pridedant hantelius ar kitus sunkius apvalkalus prie rankų.
Stovintys pratimai, pasukami į kairę ir dešinę, taip pat įrodė save. Pilvo raumenų įtempimas, žmogus stovi ant pusės kojų petnešų, pločio vienas nuo kito, rankos už galvos. Šioje padėtyje atlikite posūkius skirtingomis kryptimis. Pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio, šonai.
Šie pratimai taip pat gali būti įtraukti į rytinius pratimus, siekiant sumažinti juosmens ir svorio metimą.
Įkrovę galite pristatyti tokius pratimus tinginiui kaip kojų kėlimo, sėdėjimo ant kėdės, kai keliai prispaudžiami prie krūtinės ir 10–15 sekundžių. Šis pratimas taip pat suteikia gerą rezultatą, kai numesti pilvo ir šonų svorį. Būtinai pridėkite pratimus su lanku.